3 exercícios sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar

sem exercícios de equipamento

Ilustração: David Wyffels

1 de 3 Exercício # 1 Durante todas as três rotinas, tente passar diretamente de um exercício para o próximo, sem pausas, para manter sua freqüência cardíaca elevada.

Ao redor dos mundos
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos acima da cabeça.
2. Mantendo a parte inferior do corpo imóvel e os braços levantados em direção às '12 horas ', dobre da cintura para a direita, passando' 3 horas ', para baixo em direção aos dedos dos pés (' 6 horas '), como você está traçando um semicírculo com as mãos. Continue subindo pela esquerda até completar o círculo. Agora repita, voltando na direção oposta. Continue alternando da direita para a esquerda e da esquerda para a direita, fazendo 15 repetições em cada direção.

Bons dias
1. Coloque as mãos atrás da cabeça e fique com os pés na largura dos ombros.
2. Flexione para frente na cintura, mantendo as costas retas. Se você sentir qualquer tensão na região lombar, dobre os joelhos levemente e apenas se incline o máximo que puder para a frente. Volte para a posição inicial. Faça 15 repetições.

Agachamento de postura ampla
1. Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares. (Se isso incomodar seus joelhos, desça apenas o máximo que puder confortavelmente.) Mantenha as mãos nos quadris ou, para um desafio adicional de ombro, segure-as à sua frente.
2. Volte à posição inicial, empurrando os calcanhares e apertando as nádegas. Faça 15 repetições.

Shadow Boxing
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os abdominais contraídos e as costas em posição neutra. Feche as mãos em punhos e segure-as contra o peito.
2. Dê um soco cruzado com a mão esquerda, golpeando diagonalmente para a direita na altura do peito. Enquanto soca, gire a parte inferior do corpo para a direita, levantando o calcanhar esquerdo do chão e colocando mais peso na perna direita.
3. Puxe a mão esquerda para trás enquanto dobra os joelhos, como se estivesse se esquivando de um soco.
4. Volte para a posição inicial. Faça 30 repetições de cada lado.

Sumo Lunge com Sidekick para salto de agachamento
1. Fique em posição de 'sumô', com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros, joelhos dobrados e peso nos calcanhares.
2. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, trazendo o joelho direito em direção ao peito e depois para o lado direito em um movimento contínuo.
3. Assim que seu pé tocar o solo, traga o joelho direito de volta ao peito e, em seguida, chute o pé direito para o lado com o pé flexionado.
4. Abaixe a perna direita até o chão e volte para a posição de 'sumô'.
5. Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares e projetando a bunda para trás. Certifique-se de manter os joelhos diretamente acima dos dedos dos pés.
6. Pule enquanto joga os braços acima da cabeça. Aterrisse nos calcanhares, rolando na ponta dos pés.
7. Repita no seu lado esquerdo e, em seguida, continue alternando entre a direita e a esquerda até que tenha feito 15 repetições da sequência em cada lado.

Flexões
1. Fique em uma posição de flexão em seus dedos dos pés ou joelhos. Seu núcleo deve estar tenso, mas seus ombros e músculos da parte superior das costas devem estar relaxados.
2. Abaixe o peito o mais próximo possível do chão, depois empurre as mãos e volte ao início. Repita por 15 repetições. Se estiver sentindo qualquer pressão ou tensão na parte inferior das costas, verifique se os quadris não estão curvados - deve haver uma linha reta dos ombros aos pés (ou joelhos).

Crunches reversos
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos sob as nádegas. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada contra o chão. (Colocar um tapete ou toalha embaixo de você tornará este movimento um pouco mais confortável de costas.)
2. Flexione os joelhos e traga as pernas em direção ao peito enquanto rola a pélvis para trás e levanta os quadris do chão.
3. Traga os joelhos o mais perto possível do peito e, em seguida, volte ao início. Faça 15 repetições.

Passeios de ornitorrinco
1. Fique em pé com os pés bem abertos e vire os dedos para fora, como se estivesse prestes a fazer um plié. Com as mãos nos quadris e o peso nos calcanhares, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível).
2. Permanecendo na posição de agachamento, dê 5 pequenos passos para frente e, em seguida, 5 pequenos passos para trás. Esse é um representante. Repita 5 vezes. Ao dar os passos, concentre-se em manter os joelhos estendidos para os lados e não os deixe cair para a frente na frente dos dedos dos pés. Sua bunda deve estar projetada para trás e seu peso deve permanecer nos calcanhares enquanto você pisa. Publicados06/07/2016 ANTERIOR | NEXT

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