3 passos a tomar agora para prevenir a demência

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Se você precisa de provas de que há motivos para se sentir otimista em relação ao Alzheimer, considere o cargo de Richard Isaacson. Isaacson, MD, é diretor da Clínica de Prevenção de Alzheimer na Weill Cornell Medicine e New York-Presbyterian: Simply see Alzheimer e prevenção um ao lado do outro é um sinal de progresso significativo. Quinze anos atrás, Isaacson aponta, os esforços de pesquisa estavam focados em encontrar uma cura. Enquanto essa missão continua, a ciência revelou pistas revolucionárias sobre como podemos ser capazes de nos proteger. O mais importante é a descoberta de que o Alzheimer pode começar no cérebro até três décadas antes dos primeiros sinais de problemas cognitivos. Essa construção lenta significa que você tem tempo para reduzir o risco de desenvolver a doença - ou, pelo menos, adiá-la - mesmo que tenha uma predisposição genética. Acreditamos que se as pessoas começassem a tomar medidas preventivas de estilo de vida, poderíamos diminuir a incidência de Alzheimer em cerca de 30 por cento, diz Bruce Miller, MD, diretor do Centro de Memória e Envelhecimento da UCSF. Veja como ser proativo:

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1. Exercício para sua mente


Cardio cerebral: “Se você deseja reduzir as placas amilóides no cérebro, faça exercícios regularmente”, diz Isaacson. O exercício aeróbico está associado ao aumento do volume de matéria cinzenta no córtex do cérebro, onde as redes de memória estão alojadas, diz J. Carson Smith, PhD, professor associado de cinesiologia da Escola de Saúde Pública da Universidade de Maryland. A atividade física também pode ajudar a proteger o hipocampo, outra parte do cérebro essencial para a memória, do encolhimento relacionado a doenças. (Descobriu-se que esse efeito é maior em pessoas com fator de risco genético para Alzheimer.) Ele estimula o nascimento e o crescimento de células nervosas na área, aumenta a formação de vasos para que o sangue possa nutrir essas células e aumenta os níveis de fatores de crescimento do cérebro. De acordo com a pesquisa de Smith, você provavelmente terá o maior benefício se se esforçar constantemente para ir mais rápido.

Tonificação mental: O treinamento de força de alta intensidade dois ou três dias por semana durante seis meses melhorou a função cerebral em pessoas com comprometimento cognitivo leve, de acordo com uma pesquisa australiana de 2016 - e os resultados provavelmente se aplicam a adultos jovens saudáveis ​​também, dizem os autores do estudo. Uma teoria é que as mesmas respostas hormonais que ajudam a construir músculos também podem ajudar seu cérebro a desenvolver novas células.



Ioga de expansão da mente : Um destruidor de estresse eficaz, a ioga pode ajudar o cérebro de várias maneiras, explica Helen Lavretsky, MD, professora residente no departamento de psiquiatria da UCLA. Os hormônios do estresse, como o cortisol, estão associados à diminuição do volume do hipocampo, prejudicando a memória; a inflamação induzida pelo estresse está ligada a danos neuronais. Em um estudo piloto de Lavretsky, pessoas com mais de 55 anos que participaram de uma sessão de ioga semanal de uma hora (mais 12 minutos de meditação diária) por 12 semanas reduziram seus níveis de estresse e viram uma melhora na memória verbal comparável àquelas que fizeram apenas memória Treinamento. O efeito provavelmente seria visto em adultos mais jovens também, diz ela.

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2. Faça escolhas alimentares inteligentes
A pesquisa deixou claro que o seu crânio anseia por plantas. Esse é um princípio por trás da dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), uma combinação estratégica de dois planos alimentares benéficos para o cérebro: a dieta de estilo mediterrâneo e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Comer da maneira mediterrânea tem sido associado à preservação do volume do cérebro, enquanto a adesão à dieta DASH melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro. 'Pegamos essas duas dietas completas de prevenção de doenças cardíacas e as modificamos para refletir o que aprendemos ao longo de mais de 20 anos de pesquisa sobre como a nutrição afeta o cérebro', disse Martha Clare Morris, ScD, uma das pesquisadoras que desenvolveu a dieta MIND. Ele enfatiza vegetais e nozes; limita os produtos de origem animal, gordura saturada e açúcar; e recomenda alimentos que comprovadamente estimulam a saúde do cérebro. Em um estudo de 2015 publicado na revista Alzheimer e demência, as pessoas que eram mais fiéis à dieta MIND tiveram um declínio cognitivo mais lento - o equivalente a ganhar sete anos e meio de cérebro saudável. Em um segundo estudo, esse mesmo grupo também apresentou um risco 53 por cento reduzido de Alzheimer em comparação com aqueles que eram menos dedicados.



Os dez alimentos que estimulam o cérebro da dieta MIND (com quantidades mínimas recomendadas):

  • Vegetais com folhas verdes (seis porções por semana)
  • Outros vegetais (uma porção por dia)
  • Nozes (cinco porções por semana)
  • Bagas (duas porções por semana)
  • Feijão (três porções por semana)
  • Grãos integrais (três porções por dia)
  • Peixe (uma porção por semana)
  • Aves (duas porções por semana)
  • Azeite (seu principal óleo de cozinha)
  • Vinho, de preferência tinto (uma porção por dia)


O azeite de oliva, nozes, grãos inteiros e folhas verdes são ricos em vitamina E, que protege contra o acúmulo de placas amilóides tóxicas no cérebro, bem como protege os neurônios dos radicais livres prejudiciais. Os ômega-3 como o DHA (em frutos do mar) ajudam a melhorar a capacidade das células cerebrais de se comunicarem umas com as outras. E é importante obter vitamina B12 suficiente (abundante em aves e peixes), pois uma deficiência pode levar à perda de memória. Em nenhum lugar da lista: doces. Isso porque uma dieta rica em açúcar pode levar à obesidade e, eventualmente, ao diabetes - os quais aumentam o risco de demência. 'Eu digo aos pacientes para cortar o açúcar adicionado, tanto quanto possível, se eles querem um cérebro saudável', diz Dean Sherzai, MD, PhD, codiretor do programa Brain Health and Alzheimer Prevention no Cedars-Sinai em Los Angeles.

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3. Treine seu cérebro com sabedoria
Quebra-cabeças como o Sudoku já foram considerados uma das maneiras mais inteligentes de se manter mentalmente ágil. Mas a pesquisa sobre o treinamento do cérebro tem sido inconsistente e inconclusiva. “Esses jogos tocam apenas um componente muito estreito de seu cérebro”, diz Sherzai. Muito mais eficaz, diz ele, é se concentrar em atividades que usam uma gama complexa de processos mentais. A pesquisa indica que uma maneira de fortalecer suas habilidades cognitivas é continuamente aprender e fazer coisas novas, o que pode ajudar a construir e fortalecer as conexões neurais que podem retardar o envelhecimento do cérebro. Maneiras estratégicas de expandir seus horizontes:

Comece uma lista de hobbies. Se preocupe menos com o que você faz bem e foque mais em algo que você sempre quis experimentar. Aprenda a dançar tango, escrever um haicai, fazer suas próprias joias - tudo o que você estiver curioso.

Defina um cronômetro. Para diminuir potencialmente o risco de demência, tente passar pelo menos uma hora por dia em atividades estimulantes mentais, recomenda um estudo de 2010.

Faça uma festa. As conexões sociais podem ajudar a construir novas células cerebrais e redes neurais, diz Sherzai. Quem quer uma aula de pintura e gole?

Por falar em conexão social, clique no próximo slide para aprender sobre as formas inovadoras para pacientes e cuidadores se conectarem com suas comunidades .

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4. Esforços do Grupo
Para combater a solidão do Alzheimer e da demência, programas inovadores estão levando pacientes e cuidadores para fora de casa e para a comunidade.

Ficar conectado

Os Memory Cafés são encontros que podem ser realizados em cafeterias ou em qualquer espaço acessível. Eles são uma maneira de as pessoas falarem sobre como conviver com demência ou simplesmente conversar, diz Lori La Bey, fundadora da organização de defesa Fala de Alzheimer . Procure um café perto de você em memorycafedirectory.com ; também pergunte sobre grupos de apoio em centros de idosos.

Fazendo música

Quando o Dando Coro de Voz em Minneapolis realiza seus shows semestrais, o público não consegue dizer quem tem demência e quem é um parceiro de cuidados, diz a cofundadora Mary Lenard. Isso porque a memória musical não é afetada pelo Alzheimer, diz Rudolph Tanzi, PhD; pode até estimular a lembrança de curto prazo. Saiba mais sobre grupos corais em givevoicechorus.org. Ou participe de uma jam session como a Fifth Dementia Band em L.A .; Verifica musicmendsminds.org .

Criatividade estimulante

No Metropolitan Museum of Art da cidade de Nova York, pessoas com Alzheimer e demência e seus parceiros de tratamento são convidados a ver e discutir obras de arte com um educador treinado ou, se forem inspirados e capazes, participar de aulas práticas. A arte pode ajudar as pessoas a estarem no momento, diz Rebecca McGinnis, educadora sênior de acessibilidade no Met. Entre em contato com museus próximos e seu local Associação de Alzheimer capítulo para perguntar sobre programas semelhantes.

Escrevendo para lembrar

O registro no diário dá aos pacientes uma sensação de realização e também cria um registro de seus pensamentos. Mesmo quando escrever se torna um desafio, eles ainda podem apreciar a palavra falada. 'Você pode se conectar com as pessoas, mesmo quando elas estão sofrendo de demência em estágio avançado, movendo suavemente suas mãos no ritmo de um poema', diz Gary Glazner, autor de Dementia Arts: Celebrando a Criatividade no Cuidado do Idoso . Informe-se sobre como redigir programas em centros de idosos locais.
- Andrea Atkins

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