4 exercícios que toda mulher deveria fazer aos 35 anos

agachamento

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Agachamento profundo
Porque isso: Agachamentos profundos, onde a dobra do quadril vai além dos joelhos, não são ótimos apenas para sua mobilidade geral, mas também aumentar a estabilidade do joelho construindo força nos quadríceps, diz Taylor Gainor, cofundador e treinador da Método LIT . E quando você considera que a artrite do joelho também afeta pessoas mais jovens, fortalecer e proteger os joelhos torna-se especialmente importante. Os pesquisadores estimam que quase 6,5 milhões de pessoas com idades entre 35 e 84 serão diagnosticadas com osteoartrite do joelho em 2020 .

Como fazer isso: Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo ou as mãos cruzadas na frente do peito. Sente-se sobre os calcanhares, como se fosse sentar-se em uma cadeira. Abaixe o corpo o máximo que puder, até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Faça uma pausa de 1 segundo e empurre os calcanhares para voltar ao início por 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições. (Para um desafio extra, segure halteres de 3,6 kg ao lado do corpo, enquanto mantém a forma adequada.)

Você sabia: Você não precisa adicionar muito peso ao seu agachamento para que ele seja eficaz. Na verdade, um pequeno estudo descobriu que agachamentos profundos feitos com pesos mais leves foram mais eficazes no aumento da força do que os agachamentos paralelos feitos com pesos pesados.

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Haltere Deadlift
Porque isso: Você já deve saber disso massa óssea e massa muscular tendem a diminuir com a idade, a partir dos 30 anos. A boa notícia: os exercícios de levantamento de peso podem ajudar. 'Não só os levantamento terra ajudam a construir força, mas também aumentar a densidade óssea e liberar testosterona, um hormônio que é responsável pelo crescimento muscular e pela força geral de seus ossos ', diz Adam Rosante , um treinador de nutrição e força de celebridade.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro. Com uma ligeira flexão nos joelhos, dobre a cintura para a frente, tomando cuidado para não arquear as costas. Abaixe os halteres sobre as canelas, em direção aos pés, até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Aperte os glúteos e volte à posição inicial. Esta é uma repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.

Você sabia: Em vez de puxar o peso para cima após a fase de abaixamento do levantamento terra, pense em pressionar o chão para longe, diz Rosante. 'Isso vai colocar ênfase em seus glúteos e isquiotibiais, em vez de em suas costas.'

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Resistance-Band Row
Porque isso: Por ser uma articulação grande, complexa e muitas vezes esquecida, seu ombro é muito sujeito a lesões. Gainor recomenda este exercício, que usa uma faixa de resistência, com ou sem alças, para fortalecer o manguito rotador - o grupo de músculos e tendões que protege a articulação do ombro e ajuda a mover o braço sobre a cabeça. Uma vez que as lesões do manguito rotador são mais comuns entre as idades de 40 e 70 , quanto mais cedo você começar a fortalecer os ombros, melhor.

Como fazer isso: Fique em pé sobre o centro de uma faixa de resistência com os pés na largura do quadril. Flexione ligeiramente os joelhos e gire para a frente na altura da cintura, enviando os quadris para trás. Segurando uma ponta da faixa em cada mão, dobre os cotovelos e reme a faixa em direção ao quadril, apertando as omoplatas. No topo do movimento, os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus. Abaixe os braços por 1 repetição. Complete 3 séries de 12 repetições.

Você sabia: As bandas de resistência podem adicionar muita variedade ao seu treino, já que você pode ganhar resistência em todas as direções - em vez do caminho predefinido que os aparelhos de musculação padrão oferecem. As bandas também permitem que você atinja músculos menores com mais facilidade.

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agachamento
Porque isso: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) deve ser familiar para a maioria dos frequentadores de academia - e seguidores de treinadores de fitness no Instagram - como uma forma eficaz de queimar gordura. Agora, mais um motivo para começar a fazer HIIT: O treino pode ajudar a reverter os sinais de envelhecimento. Em um novo estudo publicado em Metabolismo Celular , os pesquisadores descobriram que o grupo participante em exercícios de alta intensidade, como ciclismo e intervalos de caminhada rápida, produziram os maiores benefícios no nível celular , com uma reversão nos processos celulares relacionados à idade. O clássico movimento HIIT que Rosante recomenda adicionar à sua rotina de fitness: o burpee.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Abaixe-se em um agachamento, coloque as mãos no chão na frente dos pés e, em seguida, chute o pacote de pernas em uma posição de prancha. Faça um push-up (abaixe os joelhos, se necessário). Pule seus pés para frente para a posição original, fique de pé e pule no ar. Isso é 1 rep. Faça o máximo que puder por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30 segundos. Repita 4 vezes.

Você sabia: De acordo com um pequeno estudo, realizando 10 passos rápidos burpees foi considerado tão eficaz em acelerar o metabolismo como um sprint total de 30 segundos. Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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