5 maneiras de obter um estômago plano em pé

exercícios abdominais em pé

Foto: Física 57

The Move: Swivel Chair 'Esta foi uma das nossas escolhas para colocar nosso próprio abdômen de volta em forma pré-gravidez', diz Tanya Becker, fundadora da Física 57 , uma aula de fitness boutique que combina balé, Pilates e isometria. Ela e a cofundadora Jennifer Vaughan Maanavi usaram esse movimento para reduzir o peso após o parto e agora o recomendam para mulheres com músculos abdominais fracos devido a um bebê recente, um bebê não tão recente ou 9 meses de noites em sua mesa .
1. Fique a uma distância de um antebraço de um móvel resistente na altura da cintura, com os pés, joelhos e coxas juntos. Coloque levemente as mãos um pouco mais largas do que os ombros na mobília.
dois. Com a parte superior do corpo voltada para a frente, gire os pés e os quadris para apontar para a mão direita. Levante os calcanhares e dobre os joelhos sobre os dedos dos pés, abaixando o corpo uns 15 ou 15 centímetros.
3 Curve-se mais profundamente e pulse para baixo e para cima. Lembre-se de manter o abdômen engajado, a postura elevada com os ombros apoiados sobre os quadris e o cóccix apontando para os calcanhares.
Representantes: 15 pulsos lentos e 30 pulsos rápidos
Bônus: Da mesma posição inicial, incline os quadris para a frente e para trás 30 vezes para direcionar os glúteos e o abdômen inferior, difícil de alcançar.

Foto: Física 57

The Move: Folded L 'Este é um exercício de assento fantástico que depende menos da força da parte superior do corpo e coloca um foco mais profundo em seu núcleo,' diz Becker.
1. Coloque um antebraço sobre o outro em seu móvel e incline-se para frente de modo que sua cabeça repouse sobre eles. Ande com os pés para trás de forma que eles fiquem diretamente sob seus quadris.
dois. Amoleça ambos os joelhos e, em seguida, levante o calcanhar direito em direção ao assento, apontando os dedos dos pés.
3 Levante e abaixe a perna direita cerca de cinco a sete centímetros.
Representantes: 45 segundos a um minuto em cada perna Bônus: Estenda sua perna para esculpir seu tendão e criar um desafio extra para seu núcleo.

Foto: Assistir agora / Pop Physique



The Move: Relevé Em um estudo da University of Louisville, as pessoas perceberam que mulheres que estavam em pé na linha para serem mais magras do que aqueles que estavam caindo - mesmo quando os desleixados pesavam 20 libras a menos na balança. Treine-se para ficar mais ereto com este movimento de Jennifer Williams, uma ex-bailarina profissional e criadora do programa de condicionamento físico Pop Physique.
1. Fique com os calcanhares juntos e os dedos apontados. Coloque os braços em um círculo na frente do peito, com as palmas voltadas para o corpo.
dois. Lentamente, levante-se na planta dos pés.
3 Expire e puxe o umbigo para dentro e para cima - como se estivesse traçando a letra 'L' maiúscula. Segure por duas contagens.
Quatro. Mantenha o torso levantado enquanto abaixa lentamente os calcanhares. Finja que uma força invisível está dificultando a queda e você precisa trabalhar contra a resistência.
5 Faça uma pausa de duas contagens e repita.
Representantes: Um a dois minutos (ou 15 contagens de oito)
Bônus: Levante e abaixe os braços ao subir e descer.

Foto: Assistir agora / Pop Physique

O movimento: 2ª posição Plié Você vai sentir isso rapidamente no assento e nas coxas, mas para maximizar o achatamento do estômago, concentre-se em manter os músculos abdominais engajados, diz Williams.
1. Afaste os pés dois pés e meio (ou mais do que os quadris) e gire os dedos dos pés para fora.
dois. Coloque as mãos nos quadris e gire os ombros para trás.
3 Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Quatro. Enfie o cóccix para baixo e puxe o abdômen para dentro e para cima, traçando a letra 'L' com o umbigo.
5 Pulsar para baixo uma polegada, para cima uma polegada (isso é uma repetição). Mantenha os movimentos pequenos e controlados e as costas retas e altas.
Representantes: 32
Bônus: Levante um calcanhar alguns centímetros para duas contagens, depois abaixe e levante o outro calcanhar.

Foto: Thinkstock

The Move: Standing Oblique Strengthener - preparador físico com sede em Chicago Traci D. Mitchell adora esse movimento porque é simples, eficaz e não requer nenhum equipamento especial (ou muito espaço).
1. Plante os pés na largura dos ombros.
dois. Pegue um objeto pesado, como um galão de água.
3 Contraia o núcleo e levante o objeto com as duas mãos, mantendo os braços esticados à sua frente.
Quatro. Enquanto mantém os quadris estáveis, mova lentamente o objeto para a esquerda e depois para a direita (isso é uma repetição).
Representantes: Três conjuntos de 20
Bônus: Ao olhar para a frente entre as torções, faça um agachamento.

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