A lista de alimentos antiinflamatórios

alimentos antiinflamatórios A lista

1. Todas e quaisquer nozes, incluindo amendoim

2. Salmão selvagem, cavala, anchova, bacalhau preto, sardinha e arenque

3. Lentilhas, feijão de todos os tipos, arroz integral, produtos de grãos inteiros, cevada e aveia não instantânea

4. Azeite virgem extra

5. Ovos, leites fortificados com vitamina D, iogurtes e cereais (observe o teor de açúcar), peixe-espada, salmão vermelho e atum enlatado

6. Iogurte, kefir, picles, chucrute, kim chi, sopa de missô e tempeh

7. Alho, cebola, chalota, banana, alho-poró, aspargos, alcachofra e soja

8. Qualquer coisa e tudo no corredor de produtos

Por que eles estão na lista

1. Pessoas que comiam nozes com frequência tinham níveis mais baixos de um marcador inflamatório chamado proteína C reativa (CRP), de acordo com um estudo recente no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores dizem que trocar três porções de carne vermelha, carne processada ou grãos refinados (que aumentam a inflamação) por três porções de nozes por semana é suficiente para diminuir significativamente a PCR.

2. Esses peixes são ricos em ácidos graxos ômega 3 e, após tomar suplementos de ômega 3 por quatro meses, adultos com sobrepeso e sedentários, mas saudáveis, viram uma queda de 10 por cento em seus níveis de um marcador de inflamação, descobriu um estudo em Cérebro, comportamento e imunidade .

3. Em pesquisa publicada no Journal of Nutrition , participantes com sobrepeso e obesos viram uma queda na PCR quando comeram alimentos com baixo índice glicêmico, como pães integrais e legumes. Esses alimentos também são excelentes fontes de fibra e, quanto maior a ingestão de fibra, menores os níveis de PCR do sujeito, descobriu um estudo no American Journal of Clinical Nutrition .

4. Além de suas gorduras insaturadas saudáveis, como ômega 3, o azeite de oliva contém um composto chamado oleocanthal, que, pesquisa sugere, tem propriedades antiinflamatórias semelhantes ao ibuprofeno que você ingerir quando está lidando com dores e sofrimentos. (Até agora, os pesquisadores se concentraram principalmente no composto em variedades virgens extra.)

5. Há uma ligação entre níveis deficientes de vitamina D e inflamação (um estudo no Journal of Inflammation descobriram que mulheres saudáveis ​​que tinham baixos níveis de vitamina D tinham níveis mais altos de marcadores inflamatórios). Portanto, certifique-se de receber o recomendado 600 UI de vitamina D por dia para mulheres entre 19 e 50 anos, porque a deficiência também pode levar a ossos fracos , e alguma pesquisa associou isso à depressão.

6. Eles administram uma dose de probióticos, ou bactérias vivas. Quando bactérias prejudiciais entram em ação em seu intestino, elas promovem a inflamação. Os probióticos ajudam a garantir que o tipo saudável de bactéria fique no topo em vez de.

7. Eles são prebióticos, que são essencialmente alimentos para as bactérias saudáveis ​​em seu intestino mastigarem, e ajudar a promover bactérias ainda mais saudáveis ​​e não inflamatórias. As cebolas são particularmente benéficas para os níveis de inflamação. Um estudo recente no British Journal of Nutrition descobriram que os polifenóis encontrados nas cebolas estavam no topo da lista para reduzir a produção de compostos pró-inflamatórios, junto com açafrão, uvas, chá verde e açaí.

8. Frutas e vegetais têm uma dose dupla de combatentes da inflamação: fibras e antioxidantes. Escolha aqueles que são profundamente coloridos (eles tendem a ter mais antioxidantes) e ricos em fibras, como frutas vermelhas, folhas verdes escuras e raízes. Bagas e vegetais de raiz são básicos da dieta nórdica, o que reduziu os níveis de atividade de genes inflamatórios encontrados no tecido adiposo, de acordo com um estudo em The American Journal of Clinical Nutrition .

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