4º Superalimento do Dr. Perricone: Feijão e Lentilhas

Superalimento nº 4: feijão e lentilhasHá boas razões para que o feijão ocupe dois lugares na Pirâmide Alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA: o primeiro é com alimentos ricos em proteínas, como carne, ovos, aves e peixes, e o segundo é com vegetais ricos em vitaminas. Os fitoquímicos benéficos encontrados nos grãos oferecem outros atributos preventivos à saúde não refletidos na pirâmide do USDA. Os poderes multifacetados de nutrição e prevenção do feijão - uma categoria que engloba feijão comum (por exemplo, rim, preto, marinho, pinto), grão de bico (grão de bico), soja, ervilhas secas e lentilhas - os tornam uma necessidade dietética anti-envelhecimento .

Os feijões são pobres em gordura (exceto para soja), calorias e sódio, mas ricos em carboidratos complexos e fibra dietética, e oferecem quantidades modestas de ácidos graxos essenciais - principalmente ômega-6 (apenas a soja tem quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3) . Eles também são uma excelente fonte de proteína, precisando apenas ser combinados com grãos como cevada ou aveia para fornecer todos os aminoácidos necessários para fazer uma proteína completa para vegetarianos que não têm outras fontes de proteína para suas refeições.

Os feijões são extremamente benéficos em uma dieta anti-diabetes porque têm uma classificação baixa na escala glicêmica, o que significa que não causam o aumento inflamatório e indutor da fome nos níveis de açúcar no sangue associados a grãos refinados e produtos assados. O feijão oferece bastante fibra (uma xícara de feijão cozido pode fornecer até 15 gramas de fibra dietética, mais da metade do 'valor diário' recomendado de 25 gramas e é liberado na corrente sanguínea lentamente, fornecendo energia e saciedade por um período sustentado. No entanto, não recomendo mais do que 1/4 a 1/2 xícara de feijão cozido por refeição.

Os feijões secos e as lentilhas são a base de muitas cozinhas em todo o mundo. Por milhares de anos, feijão e lentilha foram e continuam a ser um dos alimentos mais nutritivos disponíveis. Além disso, feijão e lentilha são extremamente versáteis. Eles podem ser combinados com ervas aromáticas e vegetais e transformados em sopas deliciosas. Eles podem ser usados ​​em saladas ou purês e servidos como um mergulho ou para barrar. O grão-de-bico e as lentilhas também podem ser moídos em uma farinha com alto teor de proteína e baixo índice glicêmico.

Saiba mais sobre os superalimentos do Dr. Perricone:

  • Açaí
  • A família allium
  • Cevada
  • Feijão e lentilhas
  • Trigo sarraceno
  • Alimentos verdes
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  • Nozes e sementes
  • Brotos
  • Iogurte e kefir
  • Mais sobre superalimentos e conselhos sobre dieta saudável
Benefícios saudáveis ​​do feijão

Os feijões são saudáveis ​​para o coração por uma série de razões, além de seu conteúdo de fibra:
  • Eles são uma boa fonte de potássio, o que pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão e derrame. Mais de 80% dos adultos americanos não consomem o valor diário de potássio (3.500 mg) e apenas 1/2 xícara de feijão seco cozido contém até 480 mg, com no máximo 5 mg de sódio.
  • O feijão seco é uma boa fonte de ácido fólico, que protege contra doenças cardíacas ao quebrar um aminoácido chamado homocisteína. (Uma xícara de feijão seco cozido fornecendo cerca de 264 mcg de folato, ou mais da metade da ingestão diária recomendada de 400 mcg.) Altos níveis de homocisteína no sangue, ou quantidades inadequadas de folato na dieta, podem triplicar o risco de ataque cardíaco e derrame . O folato também é fundamental na prevenção de defeitos congênitos e pode ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, pois desempenha um papel importante na divisão celular saudável e é crucial para o reparo de células danificadas.
  • Em um grande estudo com quase 10.000 homens e mulheres, aqueles que comeram feijão quatro ou mais vezes por semana reduziram o risco de doença coronariana em cerca de 20 por cento, em comparação com aqueles que comeram feijão menos de uma vez por semana. Parece que esse benefício para a saúde foi independente de outros hábitos de saúde, uma vez que os ajustes para levar em conta outros fatores de risco de doenças cardiovasculares importantes produziram mudanças mínimas nas estimativas de risco.
  • Outros estudos mostram que dentro de duas a três semanas, dietas ricas em feijão enlatado ou seco (3 a 4 onças por dia) reduzem os níveis de colesterol no sangue em 10 por cento ou mais: um efeito que pode resultar em uma redução de 20 por cento no risco de doença cardíaca coronária.
  • Feijões e lentilhas têm os mesmos antioxidantes antiinflamatórios potentes - flavonóides e flavonais - encontrados no chá, frutas, uvas, vinho tinto e grãos de cacau. Em particular, os pigmentos flavonais avermelhados nos tegumentos das sementes de feijão e lentilha exercem atividade antioxidante 50 vezes maior do que a vitamina E, protegem contra danos oxidativos aos lipídios da membrana celular, promovem colágeno e cartilagem saudáveis ​​e restauram os poderes antioxidantes das vitaminas C e E após eles ' já lutou contra os radicais livres.
  • O feijão está entre as mais ricas fontes alimentares de saponinas, substâncias químicas que ajudam a prevenir mutações genéticas indesejáveis.
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Feijões
De modo geral, quanto maior o feijão, mais tempo ele precisa para embeber: e quanto mais tempo você embebe os grãos, mais rápido eles cozinham. O grão-de-bico, o feijão e as ervilhas secas inteiras precisam de cerca de oito horas de imersão.

Se você se esquecer de mergulhá-los na noite anterior, faça-o antes de sair de manhã e eles estarão prontos para cozinhar quando você chegar em casa. Ou adicione três vezes a quantidade de água do feijão, leve-o para ferver por alguns minutos, retire do fogo e deixe descansar por uma hora. Jogue fora a água de molho e cozinhe normalmente. Você também pode usar uma panela de pressão, o que reduzirá o tempo de cozimento em mais da metade e reduzirá a perda de nutrientes. (Claro, você pode simplesmente escorrer e enxaguar os feijões enlatados e adicioná-los diretamente a saladas, sopas ou caril.) Você também pode preparar grandes lotes para congelar em porções do tamanho de uma refeição, como os feijões cozidos congelam bem.

Feijões bem embebidos levam de 45 minutos a uma hora para cozinhar, dependendo da variedade. Cozinhe os grãos até ficarem macios e depois enxágue-os bem, porque o amido residual na superfície alimenta as bactérias inofensivas em seu intestino, que então liberam gases. Parte do amido produtor de gás permanece na água de imersão, portanto, não cozinhe com ela.

Você pode prevenir os gases adicionando feijão à sua dieta gradualmente, comendo apenas uma ou duas mordidas por dia, para começar até que seu corpo ajuste a menstruação. Beber bastante líquido também ajuda. Você também pode experimentar um suplemento enzimático como o Beano, vendido na maioria dos supermercados, que digere os açúcares produtores de gás. Basta colocar algumas gotas na primeira garfada.

Lentilhas
Como outras leguminosas, as lentilhas são pobres em gordura e ricas em proteínas e fibras, mas têm a vantagem de cozinhar rapidamente. As lentilhas não precisam de imersão prévia. Simplesmente remova todos os resíduos, enxágue e ferva-os. Lentilhas vermelhas levam apenas 20 minutos, lentilhas verdes levam 30 a 45 minutos e lentilhas marrons cozinham em 45 a 60 minutos. Não adicione sal às lentilhas de cozimento, pois isso pode torná-las mais resistentes. Assim como o feijão, as lentilhas se conservam quase indefinidamente em um local fresco e seco. Suas cores podem desbotar um pouco após um longo armazenamento, mas seu sabor e nutrição não. As lentilhas são a forma perfeita de adicionar proteínas, fibras e todos os benefícios antioxidantes deste grupo alimentar a qualquer refeição. E têm um sabor maravilhoso, adaptando-se a uma ampla variedade de especiarias e ervas aromáticas - especialmente açafrão e gengibre.

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Publicados15/07/2005 Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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