Os primeiros 30 dias

CalendárioComeçar uma vida totalmente nova fisicamente revigorante, nutricionalmente virtuosa e mentalmente equilibrada não é tão difícil (quantas vezes todos nós já fizemos isso?). Ficar iniciado é o truque. Pedimos a Ariane de Bonvoisin, que dirige um site que orienta as pessoas durante o primeiro mês de sucesso ou fracasso de qualquer nova empresa, que escolhesse um grupo de especialistas e nos colocasse no caminho certo. Os começos são tão sedutores. O que é tão inebriante quanto uma nova folha, uma lousa em branco, um calendário novo? Animado e esperançoso, você começa a perder peso, procurar emprego, consertar sua casa ou reabilitar relacionamentos. E você pensa: Este será o início de algo grande!



Talvez grande demais, você acha que não muito depois disso. Exaustivamente, paralisantemente grande.

Ninguém duvida da sabedoria do ditado chinês 'uma jornada de mil milhas começa com um único passo'. É que não podemos parar de focar na parte das 'mil milhas'. Começamos a nos perguntar de onde obteremos a energia para a etapa dois. E aí estamos nós, balançando em um pé, a 999,9 milhas de nossa meta.



Mas suponha que essa jornada começasse com um mês de orientação 24 horas por dia, 7 dias por semana, de especialistas? Ariane de Bonvoisin, consultora de gerenciamento e ex-executiva da Time Warner, lançou um site para fornecer esse suporte. Ela é a fundadora e CEO da first30days.com, que oferece conselhos compassivos, mas diretos, para enfrentar com sucesso o primeiro mês difícil de uma grande variedade de desafios, desde o casamento até a adoção de um bebê e uma vida mais saudável.



'Estou acostumada a lidar com mudanças', diz De Bonvoisin, 33. Como filha de mãe jornalista e pai banqueiro internacional, ela morava em seis países antes de completar 18 anos. 'Mesmo assim, notei alguns anos atrás que todo vez que comecei um novo emprego, passei por um período inicial de ansiedade, insegurança e confusão, pensando, eu não sou bom o suficiente para este trabalho. Eles não estão me dando nenhum trabalho. Talvez eu tenha tomado a decisão errada. ' Uma lâmpada acendeu-se, diz ela. 'Pensei: ou não estou crescendo ou isso é quase inevitável e universal.' Curiosa para testar sua teoria, ela conduziu pesquisas na Starbucks e na Home Depot, pedindo aos novos funcionários que monitorassem seus primeiros 30 dias. 'Todos eles se sentiram da mesma forma que eu no início de um novo trabalho.'

De Bonvoisin decidiu organizar um banco de especialistas e um grupo de suporte online para ajudar as pessoas a passarem pelo primeiro mês de um emprego e outras mudanças que pareciam ainda mais difíceis - ser demitido, por exemplo, ou lidar com uma doença grave ou piorar sonhos se tornam realidade. “Trinta dias era uma parte administrável de tempo”, diz ela. 'Não tão longo que pareça impossível, não tão curto que você não consiga algum impulso.' Estreitar o horizonte era uma forma de tornar as coisas viáveis ​​e, portanto, sustentáveis. A ciência confirma sua intuição: os pesquisadores descobriram que novos hábitos, praticados com diligência, podem ser consolidados em três semanas; é quanto tempo leva para o cérebro criar novos caminhos neurais que conectam o novo comportamento.

Pensei no que as pessoas mais precisam quando estão passando por uma mudança ', diz De Bonvoisin. 'São informações, os recursos certos e a inspiração de outras pessoas que passaram pela experiência.' O site foi projetado como uma comunidade interativa, com locais onde as pessoas podem compartilhar seus erros e descobertas, encorajar umas às outras e obter conselhos de profissionais credenciados. O pediu a De Bonvoisin para chamar alguns dos especialistas apresentados na seção 30 dias para uma vida mais saudável do site. Confira, por exemplo, métodos para seguir um regime de condicionamento físico do personal trainer de Brad Pitt, maneiras de comer melhor de Andrew Weil, MD, e sugestões de um pesquisador do sono da Universidade de Stanford sobre como ter uma boa noite de sono - tão importante para a saúde quanto comer bem, ela diz. Você pode descobrir que a jornada de mil milhas começa com uma única etapa ... e um clique duplo.


Martha Gulati, MD
Cardiologista, Northwestern University Existem mitos, suposições ou erros que as pessoas cometem sobre preparação física e exercícios?

Gulati: O grande erro que a gente vê é dos guerreiros da virada, que nos primeiros 30 dias se comprometem a fazer tudo certo. Eles cortam tudo e têm esse regime impossível para seguir. Isso nunca funciona.

O que as mulheres realmente precisam saber sobre exercícios?

Gulati: Temos estudado cerca de 6.000 mulheres da área de Chicago desde 1992. Descobrimos que existe um nível ideal de condicionamento físico diferente para a faixa etária de cada pessoa. A maneira mais simples de descrever esse nível é: Quão duro você está treinando?

Nós medimos isso por equivalentes metabólicos, ou METS. A equação de que você precisa para encontrar o nível de condicionamento físico previsto para a idade é METS = 14,7 - (0,13 x idade). Embora METS costumava ser um termo bem estranho, hoje em dia os leitores de METS estão em quase todos os equipamentos cardiovasculares. Esperamos que as mulheres comecem a reconhecer esse número, porque ele tem enormes implicações para sua saúde a longo prazo.

Descobrimos que, se você tiver um desempenho de 100% do seu nível de condicionamento físico previsto para a idade, ou pelo menos 85%, em dez anos é mais provável que você esteja vivo do que aqueles que não atingem esse nível. Na verdade, aqueles com desempenho inferior a 85% têm duas vezes mais chances de morrer de qualquer causa e, na verdade, duas vezes e meia mais chances de morrer de causas cardíacas.

Portanto, se estou na esteira, qual número deve ser minha meta?

Gulati: Por exemplo, uma mulher de 60 anos teria que atingir cerca de sete METS para atingir 100 por cento de seu nível de condicionamento físico previsto para a idade. Portanto, se ela vir um sete na área METS da esteira, deve se sentir muito orgulhosa de si mesma. Se ela não estiver lá, ela deve tentar alcançá-lo; e isso, é claro, requer uma prescrição de exercícios de seu médico ou treinador. Uma mulher de 30 anos que está fazendo sete METS está atingindo apenas 62% de seu nível de condicionamento físico previsto para a idade. Eu espero que ela trabalhe para melhorar seu nível de condicionamento físico. A seguir está um gráfico de vários objetivos METS:

Idade: 30
100 por cento METS: 11
85 por cento METS: 9

Idade: 35
100 por cento METS: 10
85 por cento METS: 8,5

Idade: 40
100 por cento METS: 9,5
85 por cento METS: 8
Idade: 50
100 por cento METS: 8
85 por cento METS: 7

Idade: 60
100 por cento METS: 7
85 por cento METS: 6

O que as pessoas podem esperar que mude dentro de 30 dias?

Gulati: Pela minha experiência clínica, os primeiros 30 dias são os mais difíceis - particularmente as primeiras duas semanas. Tornar os exercícios uma prioridade, um padrão e uma parte de sua vida é, na verdade, um compromisso de longo prazo. Mas se você pode mantê-lo por um mês, você pode mantê-lo para sempre. Nas duas primeiras semanas, as pessoas geralmente se sentem cansadas, doloridas e exaustas, e algumas sentem que estão ganhando peso porque estão ganhando músculos - estão sempre pulando na balança e ficando desanimadas. Quero que as pessoas se concentrem nos números certos, como METS.


Gregory Joujon-Roche
Personal trainer certificado, cujos clientes incluem Brad Pitt, Rachel Weisz e Demi Moore O que as pessoas fazem de errado quando começam um novo regime de condicionamento físico?

Joujon-Roche: Eles comem demais, comem de menos, comem tarde, pulam refeições, não bebem água suficiente. Esses são os grandes. As pessoas também carregam muita culpa. Nada é pior do que comer um carboidrato estragado e depois se sentir culpado por isso. Se você vai querer o bolo, coma-o com as duas mãos - vá lá, enrole nele, ame esse bolo. Eu não posso te dizer quantas pessoas vão arrastar aquele assunto do bolo para que estrague o dia seguinte. Se você cair do vagão, deixe-o passar.

O que as pessoas podem esperar enfrentar no primeiro mês?

Joujon-Roche: Na primeira semana, você está cheio de otimismo, novas informações, novas sensações em seu corpo e está usando novos músculos, seguindo um novo regime alimentar. Você está começando a ver alguns resultados. A vida ainda não assumiu o controle de sua agenda - você adiou festas, jantares de negócios e outros compromissos.

Semana dois: Você está ... bem. As roupas já caem um pouco melhor, mas o aspecto nutricional é difícil de manter porque as obrigações sociais se insinuam.

Semana três: espere um platô - você provavelmente não perderá quilos agora. Você pode começar a se sentir negativo, mas é hora de manter a cabeça baixa e aparecer. Concentre-se em como você se sente, não em números, nesta fase.

Semana quatro: é quando você reavalia seu regime. Pergunte a si mesmo: o que posso fazer melhor? O que posso fazer de diferente? Agora aumente o desafio.


Carol Espel
Diretor nacional de fitness de grupo para Equinox Fitness Clubs O que você diz para as pessoas que aparecem no início de janeiro e dizem: 'Estou com essa mesma resolução há um, dois ou três anos, mas sempre pareço sair do caminho certo. O que eu posso fazer agora?'

Espel: Eu pergunto a eles: 'Quantas vezes por semana você pode realisticamente participar de 20 a 30 minutos de exercícios?' Quase todo mundo diz que pode fazer isso em cinco ou seis dias. Eu direi: 'Uau, afaste-se um pouco. Vejamos seu estilo de vida - o que é um dia normal para você? ' Meu trabalho é ajudá-los a se comprometerem de maneira razoável com a preparação física, de modo que, quando sua vida ficar, mesmo que ligeiramente, mudada pelo inesperado, eles ainda tenham tempo na semana para praticar atividades físicas.

Como alguém começa?

Espel: É essencial ter apoio social - seu marido, mãe, amigo - alguém com quem você se sinta confortável, que estará lá para encorajá-lo quando você for tentado a sair de sua rotina e que pode até ser seu parceiro de treino. É menos provável que você cancele seus treinos se souber que seu amigo estará lá esperando por você. Também recomendo três a cinco sessões com um personal trainer certificado. Muitas vezes as pessoas falham porque não têm um plano. Um treinador pode fornecer uma rotina segura, gerenciável e personalizada. Você pode se exercitar sozinho e agendar exames periódicos com seu treinador para garantir a técnica adequada, ajustar a quantidade de peso e aprender quando aumentar o número de repetições e séries que você faz.

Com que tipo de atividade você sugere que as pessoas comecem?

Espel: Nada! Pode ser tão simples quanto passear com o cachorro pelo quarteirão uma ou duas vezes por dia. Em geral, recomendo caminhar - todos podem fazer isso, é um exercício de corpo inteiro, não custa nada e pode ser feito em qualquer lugar. Faça o máximo de dias que puder - até dez minutos, uma a três vezes ao dia, pode ajudar. Em última análise, as pessoas devem se esforçar para fazer algo moderadamente intenso de três a cinco vezes por semana, de 20 a 60 minutos.


Gary King
Palestrante sobre 'O Poder da Verdade' Como mentir afeta a saúde?

King: Contar até mesmo uma mentira inconseqüente enfraquece o corpo. David R. Hawkins, MD, um famoso cientista, testou a correlação entre mentira e força humana em milhares de pacientes e demonstrou que o corpo permanecia forte quando os participantes diziam a verdade e enfraquecia quando contavam até mesmo uma pequena mentira. Agora, se os músculos do corpo forem fracos em uma mentira inconseqüente, o que você acha que está acontecendo se no decorrer de uma semana você contar até uma dúzia de pequenas mentiras? Você está condicionando seu corpo para ser fraco.

O que você recomenda que as pessoas comecem a fazer nos primeiros 30 dias?

King: Eu acredito que mentir é uma forma de vício. Diga à pessoa comum: 'Nos próximos 30 dias, seja honesto e autêntico em tudo o que fizer', e ela ficará maravilhada. Há alguns anos, descobri algo mais factível: o desafio da verdade 24 horas por dia. Por um dia, você decide contar a verdade. Você não mente para si mesmo ou para qualquer outra pessoa. Isso causa uma mudança na consciência; agora você está prestando atenção.

Mas, depois de superar o desconforto inicial de ser completamente honesto, você começa a sentir algo no plexo solar, uma sensação de força. Surge leveza, energia e liberdade. Você notará uma diferença em sua coragem, a maneira como você anda, a maneira como você se posiciona, o tom de sua voz, a comunicação que você tem com as pessoas que ama, a profundidade da conexão com aqueles próximos a você e com as pessoas que você não ama. nem sei. Se você falar a verdade, os sentimentos podem ser feridos. Tudo bem - os humanos não são fracos. Você não faz nenhum favor às pessoas ao tentar protegê-las da verdade. Se você honra as pessoas ao seu redor, seja honesto com elas.


Walter Willett, PhD
Professor de epidemiologia e nutrição na Universidade de Harvard O que você aprendeu sobre como podemos proteger nossa saúde?

Willett: Coletamos dados dietéticos de mais de 250.000 homens e mulheres por um período de 25 anos. O que sabemos é que as principais causas das doenças em nosso país - câncer, doenças cardiovasculares, derrame, diabetes - não são fatores genéticos, como tantas pessoas acreditam e usam como desculpa, mas fatores de dieta e estilo de vida. Documentamos que dieta e estilo de vida não saudáveis ​​são responsáveis ​​por mais de 80% das doenças cardíacas, 90% do diabetes tipo 2 e mais de 70% dos derrames e câncer de cólon.

Com base em sua pesquisa, o que você recomenda que as pessoas mudem primeiro?

Willett: Obviamente, depende do que eles estão fazendo no momento, mas no topo da lista: Pare de fumar. Depois disso, alguma combinação de aumento da atividade física e mudança de dieta saudável.

Pedimos às pessoas que substituam as gorduras prejudiciais por gorduras saudáveis ​​e os carboidratos prejudiciais por formas saudáveis ​​de carboidratos - basicamente, eliminem ou pelo menos diminuam as margarinas contendo gorduras trans, alimentos fritos comerciais e assados ​​comerciais. Além disso, a carne vermelha e a gordura láctea são as principais fontes de gordura saturada - portanto, limitá-las é uma boa ideia.

Em termos de carboidratos: Os carboidratos prejudiciais à saúde incluem o açúcar, que consumimos como uma nação em grandes quantidades em refrigerantes, bebidas, lanches, sobremesas e amidos refinados. Algumas pessoas se concentram em remover apenas o açúcar, o que é um erro porque os amidos refinados (como pão branco, arroz branco, massa branca) se comportam de maneira quase idêntica ao açúcar metabolicamente e também contêm quantidades muito baixas de nutrientes e de fibras. Se substituirmos aqueles por grãos inteiros, carboidratos ricos em fibras, que incluem arroz integral, pão integral, aveia e tipos menos familiares de carboidratos, como cevada e quinua, você ganha duas vezes porque está se livrando de algo ruim e substituindo com algo que traz benefícios para a saúde.


Andrew Weil, MD
Autor de Envelhecimento saudável e Comer bem para uma saúde ótima O que você diria às pessoas sobre nutrição se elas viessem até você no dia 1º de janeiro e dissessem que queriam viver mais saudáveis?

Porque: Eu diria a eles para comer mais frutas e vegetais - uma grande variedade deles, um arco-íris de cores: mirtilos, framboesas, tomates, batata-doce, couve, brócolis, cenoura. Para garantir a ingestão de gorduras ômega-3, coma mais salmão, sardinha, nozes e sementes de linhaça. Decida comer o mínimo possível de alimentos processados ​​e refinados, especialmente salgadinhos, rosquinhas e salgadinhos. Se você fizesse essas coisas, sua saúde melhoraria imensamente. Mas, para chegar lá, sugiro dar passos pequenos e graduais. Você não precisa fazer mudanças globais durante a noite. Por exemplo, em vez de comer um bagel com cream cheese todos os dias, experimente um pão integral com uma pasta não láctea, como homus ou pasta de soja, algumas manhãs por semana.

Qual é o pior mito que acreditamos sobre uma vida mais saudável?

Porque: Resistindo ao envelhecimento. Isso é um grande erro. O objetivo é um envelhecimento saudável. Isso significa deixar a natureza seguir seu curso enquanto faz tudo ao seu alcance para retardar o aparecimento de doenças relacionadas à idade, como câncer, problemas cardíacos e Alzheimer. Mais importante, envelheça bem enquanto ainda é jovem. Desenvolva hábitos de estilo de vida saudáveis, coisas como não fumar, comer corretamente, fazer exercícios regularmente e aprender métodos de redução do estresse, como exercícios respiratórios. As mulheres, em particular, precisam aumentar sua densidade óssea e massa muscular participando de atividades físicas, evitando refrigerantes e alimentos processados ​​e limitando o consumo excessivo de café e álcool.
Joseph McClendon III
Instrutor aposentado da UCLA e co-autor do Poder ilimitado: uma escolha negra e Ebony Power Thoughts: Inspirational Thoughts of Outstanding African-Americans O que faz as pessoas seguirem uma resolução de ano novo?

McClendon: A psicologia é muito simples - onde quer que você coloque seu foco é o que você vai pensar, o que quer que você pense é como você vai se sentir e como você sente é exatamente o que você vai fazer. As pessoas precisam anotar seus objetivos ('Vou pesar tanto', 'Minha energia vai melhorar' ou 'Serei capaz de fazer X'). Ao encontrar fotos em revistas que o inspiram e ao dizer o que quer em voz alta, você está se lembrando do jeito que quer ser.

As pessoas falham porque se esquecem disso. Quando a fome começar e eles virem um alimento que os tenta, seu condicionamento anterior - os anos em que se entregou aos alimentos errados - vencerá. Mas se as pessoas fizerem um ataque preventivo, para que todas as manhãs vejam o que realmente querem, começarão a pensar de forma diferente.

Qual é a melhor maneira de fazer uma resolução de ano novo?

McClendon: A maioria de nós está obcecada com os comos - a rotina de exercícios, os alimentos para comer ou cortar, o tempo que levará para os exercícios. Por que é um motivador muito mais poderoso - ser um modelo para meus filhos, ter mais energia para trabalhar e perseguir meus sonhos, me sentir bem dentro do meu corpo, estar saudável e descansado o tempo todo, para finalmente sentir que tenho o que é preciso atrair um parceiro, apoiar um amigo para quem é fundamental superar um desafio de saúde. As pessoas realizam mais respondendo à pergunta 'Por que estou fazendo isso?' do que 'Como estou fazendo isso?'


Dominique De Backer
Psicóloga francesa Como nosso cérebro nos ajuda ou nos atrapalha durante os primeiros 30 dias de uma vida mais saudável?

o apoiador: As pessoas precisam saber que o cérebro aceitará novas informações somente se elas não prejudicarem ou prejudicarem a coerência que o cérebro está tentando manter. A maneira mais fácil e confortável de introduzir novas informações ou um novo hábito é levar em consideração as três partes do cérebro descobertas pelo neurologista Paul MacLean.

  1. Esta nova informação / ação é perigosa de alguma forma? (resposta do cérebro reptiliano / primitivo)
  2. Essa nova informação / ação me trará prazer ou dor? (resposta límbica / emocional do cérebro)
  3. Isso tem um significado para mim - por que estou fazendo isso? (neocórtex / resposta do cérebro de raciocínio) Para ter sucesso, você deve tornar seguro para o cérebro prosseguir com essa mudança.
O que você quer dizer com 'torná-lo seguro'?

o apoiador: A mudança não deve ser opressora, assustadora, estressante, muito difícil ou muito parecida com algo que você fez no passado e não funcionou. Deve ter uma parte que lhe traga alegria, excitação, prazer, felicidade, algo novo. Para que o cérebro aceite a mudança, três coisas precisam acontecer: (1) A informação precisa ser clara, simples e facilmente acessível, (2) os objetivos, metas e resultados desta nova informação / ação precisam ser alcançáveis ​​e atingível, e (3) o resultado dessa mudança trará algo positivo e prazeroso.

O cérebro deseja atingir uma meta geral, mas também precisa de um plano, com etapas intermediárias que serão vitórias menores. Ele precisa saber muito especificamente o que fazer, as etapas a serem executadas - sejam elas físicas ou nutricionais. Torne mais fácil para o cérebro vencer. Faça algo novo por dia ou por semana. Corte uma comida ruim de cada vez. Queremos sentir que estamos nos aproximando da meta. O cérebro precisa ter excitação e prazer associados à mudança.


Tracy Kuo, PhD
Instrutor clínico na Stanford University School of Medicine Quão comum é a privação de sono?

Kuo: Os dados das pesquisas anuais da National Sleep Foundation mostram que porcentagens substanciais de adultos americanos (assim como crianças e adolescentes) cronicamente não atendem às suas necessidades diárias de sono. Por exemplo, em sua pesquisa de 2005, a NSF descobriu que cerca de 22% dos adultos pesquisados ​​disseram que dormem menos do que a quantidade de sono necessária a cada noite da semana para ter o melhor desempenho possível. Quanto uma pessoa precisa para dormir por dia é individual. A maioria das pessoas concentra-se em torno de sete horas e meia por dia. Essa mesma pesquisa descobriu que 40 por cento dos entrevistados disseram que dormem menos de sete horas por noite.

Por que a qualidade do sono é um barômetro para uma boa saúde?

Kuo: O sono é geralmente a primeira coisa que vai quando uma pessoa não está bem, física ou psicologicamente. Não dormir o suficiente de vez em quando não é desastroso. É o efeito cumulativo da insônia por um longo período que pode afetar negativamente a saúde. A maioria das pessoas tem algumas reservas em sua 'conta bancária de saúde e bem-estar' para saques. Mas se uma pessoa continuar sacando na conta e não devolver, a conta se esgotará. O déficit de sono fica maior, podendo chegar a um nível que acarreta consequências adversas (burnout, depressão, comprometimento no trabalho e relacionamento, acidentes).

Como podemos dormir melhor?

Kuo: Precisamos dar ao sono o mesmo grau de prioridade que damos a uma boa alimentação e malhar. Seja consistente com sua rotina de sono - geralmente, vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Além disso, seu sono deve ter muito poucas interrupções. Um sono consolidado, mesmo de curta duração, é mais restaurador do que um longo, fragmentado e leve. (Se o problema de sono de alguém for crônico, no entanto, nós a enviamos para um especialista em distúrbios do sono. Às vezes, o sono ruim não é causado apenas por hábitos inadequados; pode ter uma etiologia médica ou componentes psicológicos. Ambos são tratáveis.)

Como você elimina uma dívida de sono?

Kuo: A boa notícia é que a dívida do sono não funciona como empréstimos ou cartões de crédito, em que, para cada dólar que você deve, você paga outro. Se você perdeu 5.000 horas de sono nos últimos dez anos, não precisa dormir 5.000 horas para compensar. O débito de sono pode ser eliminado combinando sua necessidade de sono todos os dias, e talvez um pouco mais para pagar o débito. Se você puder fazer isso, há uma grande probabilidade de compensar sua dívida de sono em 30 dias.