Slim Down Ficando Parado

exercícios em pé

Foto: Cortesia de Jill Miller

Stand Straighter Fortalecer os músculos e a fáscia ao longo dos lados do corpo dá suporte 360 ​​para a coluna, ajudando-nos a ter uma aparência mais longa e mais magra, diz Jill Miller , especialista em ioga e terapia física e criadora do programa Yoga Tune Up. Bônus: este movimento também aperta os oblíquos e os glúteos.
Bumerangue de corpo inteiro: Ponha-se em posição ereta e ereta, com o núcleo tenso e os glúteos firmes. Cruze o pé direito sobre o esquerdo sem torcer a pelve. Prenda a mão e o braço direitos ao lado direito, depois mova o braço esquerdo para o lado e acima da cabeça enquanto se inclina para a direita. Agora, mantenha a tensão em seu corpo enquanto respira profundamente no lado esquerdo de seu torso por pelo menos 10 respirações. Em seguida, mude de lado.

Foto: Cortesia de Watch It Now / Pop Physique

Tonifique a parte interna das coxas Este minúsculo movimento isométrico esculpe os músculos da coxa e dos glúteos de dentro para fora, diz Jennifer Williams, criadora do programa de condicionamento físico inspirado em barras Pop Physique . É um elemento-chave do treino Pop Physique e é incorporado às aulas (Los Angeles; San Francisco; Jupiter, FL; Baltimore, MD), bem como às rotinas dos DVDs de treino Original Butt e Hard Core.
Arabesco em pé: Enquanto segura as costas de uma cadeira, coloque os pés na primeira posição: calcanhares juntos, dedos dos pés separados em um V estreito. Flexione os joelhos, aperte os glúteos e incline o cóccix para a frente. Estenda a perna direita para trás - cerca de 45 graus - e estenda o braço direito para a frente na altura do ombro. Agora levante a perna direita um centímetro - mas mantenha-a tão firme e controlada que o movimento seja quase imperceptível, aconselha Williams. (Na verdade, você mal consegue perceber que os instrutores de DVD estão se movendo, mesmo quando a câmera se aproxima.) Faça isso 16 vezes. Agora aperte sua perna direita para a esquerda (novamente, apenas uma polegada no máximo). Faça isso 16 vezes. Termine combinando os dois, apertando e, em seguida, para cima, 8 vezes.

Foto: Thinkstock



Achatar o meio Quando você se curva, inclina a pélvis para a frente, projetando a barriga para fora e dando a impressão de uma seção mediana mais espessa. Esses exercícios isométricos ajudarão você a aprender como fortalecer os músculos abdominais e glúteos, diz Cedric X. Bryant, Ph.D., diretor de ciências da Conselho Americano de Exercício . “Eles agem como fios-guia para evitar que você pressione a pélvis para a frente e arquear as costas”, acrescenta.
Glute Squeeze: Contraia firmemente os glúteos e as coxas, mantendo-se em pé e imóvel. Mantenha a posição por 10 segundos (lembre-se de respirar!) E depois relaxe. Repita 10 vezes.
Da chave: Enquanto estiver em pé, imóvel, contraia os músculos abdominais como se estivesse antecipando um soco no estômago. Mantenha a posição por 10 segundos e depois relaxe. Faça dez desses. Eles vão suavizar a aparência de barriga ao mesmo tempo em que tonificam e fortalecem o abdômen, diz Bryant.

Foto: Thinkstock

Alongue Seu Torso Alcançar sua altura total adiciona polegadas verticais e subtrai polegadas horizontais, diz Jennifer Kries , um professor mestre de Pilates e um especialista em fitness e bem-estar integrado. Mas depois de passar a maior parte do tempo curvado sobre laptops, smartphones e companheiros com problemas verticais (sejam eles crianças, amigos ou animais de estimação), ficar em pé com os ombros para trás pode parecer quase um exagero. Melhore sua postura (e evite estufar o peito) com este movimento.
Brilhando o Coração Aberto: Para este exercício, fique em pé, com os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados, na postura de tripé do Pilates. Contraia a parte interna das coxas, quadríceps e glúteos. Com as mãos penduradas ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para fora de modo que o dedo mínimo fique colado na borda externa da coxa. Isso abre o peito e os ombros enquanto fortalece o tríceps e a parte superior das costas, diz Kries. Segure por um minuto ou três respirações profundas. Repita 3 vezes.

Foto: Cortesia de Power Plate

Vibrar seus músculos para dar forma à placa de força, encontrado em mais de mil academias, clínicas de reabilitação e centros médicos em todo o país , tem uma plataforma vibratória que causa contrações musculares involuntárias profundas de 25 a 50 vezes por segundo, de acordo com a empresa. Manter uma pose na Power Plate envolve os músculos significativamente mais do que ficar em solo estável, diz Will Caton , um personal trainer certificado que cria exercícios Power Plate para celebridades (sem mencionar nomes, digamos apenas que Caton tinha um de seus clientes em 'hello'). Um estudo, publicado na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios , descobriram que exercícios estáticos regulares no Power Plate fortaleciam as pernas das mulheres, assim como o treinamento de resistência moderada.
Agachamento Power Plate: Fique de pé na placa vibratória com os pés afastados do quadril e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Você quer fazer os músculos queimarem, diz Caton, então fique quieto por um minuto e meio (sentimos isso depois de apenas 30 segundos). Levante-se, saia do prato e sacuda as pernas. Faça isso 3 vezes.

Foto: Cortesia de Jennifer Kries

Aperte da cabeça aos pés Tonifique todo o seu corpo com um movimento intenso que Kries diz ser derivado do Qigong, ou a prática chinesa de integrar respiração e movimento para exercícios, cura e meditação.
Aproveitando o paraíso: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril e os dedos apontando para fora. Trabalhando da sola dos pés para cima, envolva os quadríceps, a parte externa das coxas, os glúteos e o abdômen. Agora levante os braços acima da cabeça, mas mantenha-os mais largos do que os ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados - como se estivessem circundando uma bola gigante. Levante os olhos e olhe para cima entre as mãos. Conforme você continua a estender e estender a parte inferior do corpo, também sinta que está puxando para baixo pelos braços (o umbigo deve ser o centro de energia). Segure por 3 a 5 minutos. Abaixe os braços lentamente e relaxe. Repita mais 2 vezes.

Foto: Cortesia de Expire e Fred DeVito

Fortaleça o seu núcleo Você já ouviu isso antes (e isso é verdade): um núcleo forte ajuda a sustentar sua coluna e apertar sua barriga - e é mais confortável do que sugar tudo para parecer mais magro. Este exercício de fazer em qualquer lugar foi desenvolvido por Fred DeVito e Elisabeth Halfpapp, os criadores do programa de rebentamento de ab Core Fusion . Nessa posição, você tonificará não apenas os músculos abdominais, mas também o peito, os ombros e os braços, diz DeVito.
Prancha Permanente: Fique de pé com o corpo inclinado em direção a uma parede e os pés atrás dos quadris. Incline-se para a frente, coloque os antebraços na parede - separados na largura dos ombros - e ande os pés para trás o máximo que puder, sem levantar os calcanhares. Pressione os antebraços na parede por 30 a 60 segundos. Faça isso 3 vezes.

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Fique em forma na sua mesa Como um lembrete, sempre consulte seu médico para aconselhamento médico e tratamento antes de iniciar qualquer programa.

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